plus one

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Schlag das letzte Mal. Jedes Mal.

Der Trainings-Tracker, gebaut auf Progressive Overload. Jeder Satz bekommt ein Ziel: eine Wiederholung mehr oder das nächste Gewicht, sobald du es dir verdient hast.

Laden im App Store So funktioniert's
  • Kostenlos laden
  • iPhone und Apple Watch
  • Kein Konto nötig
So funktioniert's

Eins mehr als letztes Mal.

Progressive Overload ist die eine Regel, auf die sich jedes Kraftprogramm einigt: Um weiter stärker zu werden, mach mit der Zeit ein bisschen mehr. Plus One macht daraus eine einzige Zahl, die du in jedem Satz schlagen willst.

Bankdrücken Bereich: 8 bis 10 Wdh.
135lb×8

  1. Erfasse deine Sätze.

    Gewicht und Wiederholungen, Satz für Satz. Plus One merkt sich jeden, also weiß es immer, was du letztes Mal geschafft hast.

  2. Schlag es um eins.

    Jeder Satz bekommt ein Ziel: eine Wiederholung mehr, bis du das obere Ende deines Bereichs erreichst. Dann steigt das Gewicht und die Wiederholungen beginnen von vorn.

  3. Festgefahren? Ändere eine Sache.

    Zwei Einheiten ohne Fortschritt in Folge, und Plus One schlägt eine Änderung vor: ein Satz mehr, langsamer absenken oder länger pausieren. Bewegt sich nichts, plant es einen leichteren Tag und baut dich wieder auf.

Funktionen

Gebaut für die nächste Wiederholung.

Alles in Plus One zielt auf eine Sache: ein bisschen mehr als letztes Mal, und zu wissen, wann nicht.

Ziele

Wisse genau, was du schlagen musst.

Starte ein Training, und jeder Satz hat schon eine Zahl, basierend auf dem letzten Mal. Kein Kopfrechnen, kein Zurückscrollen durch alte Logs.

  • Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Steigere dich um eine Wiederholung, bis du das Ende des Bereichs erreichst, dann geht es nach oben.
  • Sprünge passend zu deinen Geräten. Scheiben, Kurzhanteln, Maschinen und Kettlebells steigen jeweils um das, was wirklich geht, in kg oder lb.
  • Sag ihm, wie es sich angefühlt hat. Tippe auf Leicht, Solide oder Am Limit. Leichte Tage bringen nächstes Mal einen größeren Schritt.
Training in Plus One: Kreuzheben mit 170 und 165 lb, jeder Arbeitssatz mit +1 markiert, weil er das letzte Mal schlägt, Pausentimer läuft
Nach jedem Training

Sieh, was vorangeht.

Beende ein Training, und Plus One zeigt dir, wie viele Sätze das letzte Mal geschlagen haben, welche Übungen gestiegen sind, deine neuen Bestleistungen und das nächste Ziel für jede Übung.

  • Faire Vergleiche. Sätze werden nach geschätzter Kraft verglichen, also stehen 140 × 8 und 135 × 10 auf derselben Skala.
  • Rekorde, die etwas bedeuten. Griff oder Tiefe geändert? Markiere es als neue Variante, und ein frischer Vergleich beginnt.
Trainingszusammenfassung: +5 Sätze besser als letztes Mal, 4 neue Bestleistungen, Kniebeuge +5 lb
Programme

Ein Programm für dich, mit einer Wertung als Beweis.

Beantworte ein paar Fragen zu Ziel, Erfahrung, Tagen pro Woche und Geräten. Plus One baut dir ein Programm aus evidenzbasierten Vorlagen, vom eintägigen Big Six bis Push / Pull / Beine.

  • Programmwertung von 0 bis 100. Bewertet wöchentliche Sätze pro Muskel, wie oft jeder Muskel trainiert wird, und die Dauer der Einheit.
  • Live beim Bearbeiten. Ändere eine Routine und sieh, wie sich die Wertung bewegt, mit Vorschlägen für die größten Gewinne.
  • Flexibler Zeitplan. Trainiere an beliebigen Tagen oder wähle feste Wochentage. 1 bis 6 Tage pro Woche.
Programm Ober-/Unter-/Ganzkörper mit einer Programmwertung von 93
Fortschritt

Sieh deine Kraft wachsen.

Ein Kraftdiagramm für jede Übung, mit einer verständlichen Erklärung, was sich geändert hat. Sieh deine echten Fortschritte seit dem Start, nicht nur deinen schwersten Tag.

  • Muskel-Heatmap. Sieh auf einem 3D-Körper, welche Muskeln du diese Woche, diesen Monat oder dieses Quartal trainiert hast.
  • Verlauf in Kapiteln. Trainings nach Programm gruppiert, mit Trainingskalender und Serien.
Kniebeuge-Kraft über ein Jahr: geschätztes Maximum von 57 lb auf 213 lb, ein Plus von 274 Prozent
Erholung

An guten Tagen Gas geben. An schlechten halten.

Verbinde Apple Health, und Plus One macht aus deinem Schlaf, deiner nächtlichen HFV und deinem Ruhepuls einen täglichen Erholungswert, gemessen an deinem eigenen Normalbereich.

  • Ziele nach Schlaf. Ist die Erholung niedrig, hält Plus One deine Gewichte, statt sie zu steigern.
  • Frühwarnungen. Eine erhöhte Atemfrequenz oder Handgelenktemperatur über Nacht kann einen schwachen Tag anzeigen, bevor du ihn spürst.
  • Speichert in Apple Health. Trainings, wie anstrengend sie waren, und dein erfasstes Körpergewicht.
Erholungswert von 78 aus Schlaf, HFV und Ruhepuls
Apple Watch

Lass dein Handy im Spind.

Plus One auf der Apple Watch führt das ganze Training allein. Deine Routinen und die Ziele für heute sind an deinem Handgelenk, also kann dein iPhone am anderen Ende des Studios bleiben, in der Tasche oder zu Hause.

  • Ein Timer, überall. Die Pause läuft an deinem Handgelenk, auf dem Sperrbildschirm und in der Dynamic Island herunter, immer im Gleichschritt. Überspringe sie oder gib 15 Sekunden dazu, von überall.
  • Pausen zum Spüren. Ein Tippen 10 Sekunden vorher, ein Summen bei null und ein Stupser alle 15 Sekunden, wenn dein Handgelenk unten ist.
  • Herzfrequenz, live. Sieh sie beim Training, danach deine Zonen, deinen Spitzenwert und wie schnell du dich zwischen den Sätzen erholst.

Ein ganzes Training, von Anfang bis Ende, an deinem Handgelenk.

Jeder Bildschirm gemacht für einen kurzen Blick zwischen den Sätzen.

  1. 01

    Erfassen mit der Krone.

    Das Ziel ist schon eingetragen. Dreh die Digital Crown, um es zu ändern, tippe auf Satz erfassen, fertig.

  2. 02

    Wisse, dass du es geschlagen hast.

    Schlag das letzte Mal, und der Pausenbildschirm sagt es dir. Der Ring leert sich, während deine Pause abläuft.

  3. 03

    Ein Tippen: Wie war's?

    Gefragt wird in der Pause nach dem letzten Satz einer Übung, also kostet es keine Zeit. Leichte Tage bringen nächstes Mal einen größeren Schritt.

  4. 04

    Beende es am Handgelenk.

    Sieh, wie viele Sätze das letzte Mal geschlagen haben, bewerte die Einheit von 1 bis 10 für Apple Health und schließ deine Ringe.

Kein Handy nötig

Am Handgelenk gesichert. Synchronisiert, wenn du zurück bist.

Jeder Satz, jede Pause und jede Anstrengung wird auf der Uhr gesichert, sobald du sie erfasst. Ist dein iPhone wieder in Reichweite, landet alles in deinem Protokoll, genau einmal und in der richtigen Reihenfolge. Nichts zu tippen, nichts verloren.

  • Funktioniert offlineKein Handy, kein WLAN, kein Problem
  • Genau einmalJeder Satz wird einmal synchronisiert, nie doppelt
  • In beide RichtungenErfasse mitten im Training auf beiden Geräten
Hörpausen

Leise zwischen den Sätzen. Laut, wenn es zählt.

Plus One macht deine Musik in der Pause leiser, spielt ein sanftes Signal, wenn es fast so weit ist, und dreht für den nächsten Satz wieder auf. Deine Ohren bekommen alle paar Minuten eine Pause, und du musst nie aufs Handy schauen.

Satz · Musik voll Bankdrücken · Satz 3

Hörpausen

Was auch läuft, von Apple Music und Spotify bis zu Podcasts, wird für die Dauer deiner Pause leiser und kommt zum Satz zurück.

Ein Signal zum Bereitmachen

Ein sanfter Ton 15 oder 30 Sekunden vor Ende der Pause. Auf Auto bekommen schwere Langhantelübungen und neue Übungen die vollen 30 zum Vorbereiten.

Dann: Los

Ein zweites Signal kommt genau bei null, und deine Musik wird mit ihm wieder lauter. Auch mit gesperrtem Handy in der Tasche.

Nur mit Kopfhörern

Signale spielen nur, wenn Kopfhörer verbunden sind, damit nie das ganze Studio mithört. AirPods, Bluetooth oder mit Kabel.

Hör dir die Signale an.

Zwei Töne, gemacht für Plus One. Wähle einen in den Einstellungen. Am besten mit Kopfhörern.

Plate
Gong

Warum deine Ohren die Pause brauchen.

Über 1 Milliardejunge Erwachsene riskieren bleibenden, vermeidbaren Hörverlust durch zu lautes Hören.
40 Std. → 4 Std.Eine Woche sicheres Hören bei 80 dB sind 40 Stunden. Bei 90 dB nur 4.
~80%eines Krafttrainings sind Pause. 16 Sätze mit 2½ Minuten Pause sind rund 40 der 50 Minuten.

Hörschäden durch laute Geräusche sind dauerhaft und entstehen unbemerkt. Die Weltgesundheitsorganisation rät, den Ohren häufig Pausen von lautem Schall zu geben, weil sich die Sinneszellen im Ohr dann erholen können. Deine Satzpausen sind schon Pausen. Plus One macht sie leise.

Quellen: WHO, Deafness and hearing loss und Safe listening (englisch). Hörpausen machen deine Musik in der Pause leiser; sie sind kein Medizinprodukt, also halte die Lautstärke vernünftig.

Und der Rest

Alles, was ein ernsthaftes Trainingsprotokoll braucht.

386 Übungen

Jede mit einer Muskelkarte, die zeigt, was sie trainiert. Füge jederzeit eigene hinzu.

Dein Studio, deine Geräte

Fitnessstudio, Heimstudio, nur Kurzhanteln, Hotel oder Körpergewicht. Übungen passen sich an das an, was du hast.

Modus Frei

Lieber nach Gefühl trainieren? Schalte die Ziele aus und behalte Protokoll, Verlauf und Diagramme.

Widgets

Das +1 von heute auf deinem Home-Bildschirm und Sperrbildschirm.

iCloud-Sync

Dein Protokoll zieht über deine eigene iCloud mit auf ein neues iPhone.

Das Warum, mit Quellen

Jede Regel der App wird unter Wissen erklärt, mit Links zu 23 veröffentlichten Studien.

kg oder lb

Stell es für die ganze App ein oder pro Übung, für die eine Maschine, die in Pfund beschriftet ist.

Jede Satzart

Aufwärmsätze, Top-Sätze, Back-off-Sätze und Drop-Sätze, mit Notizen fürs nächste Mal.

Plan ändern mitten im Training

Gerät besetzt? Such dir einen Ersatz. Sätze per Wischen umsortieren und Übungen unterwegs verschieben.

Datenschutz

Dein Training bleibt deins.

Plus One hat keine eigenen Server. Deine Daten liegen auf deinen Geräten und in deiner eigenen iCloud.

Kein Konto

Keine Anmeldung, kein Passwort, keine E-Mail nötig, um die App zu nutzen.

Keine Werbung, kein Tracking

Keine Werbenetzwerke und kein Tracking. Deine Trainings und Gesundheitsdaten erreichen nie uns oder sonst jemanden.

Gesundheitsdaten auf dem Gerät

Herzfrequenz, Schlaf und andere Daten aus Apple Health bleiben auf deinem iPhone.

Deine iCloud, deine Entscheidung

Dein Trainingsprotokoll synchronisiert über deine private iCloud. Jederzeit abschaltbar.