Como podemos ajudar?

O Plus One é uma app de treino para iPhone e Apple Watch construída sobre a sobrecarga progressiva: fazer um pouco mais do que da última vez. Cada série tem uma meta, seja uma rep a mais ou a carga seguinte quando chegas ao topo do teu intervalo de reps.

Um iPhone com iOS 18 ou posterior. O Apple Watch é opcional e precisa do watchOS 11 ou posterior. O Plus One é feito só para iPhone e Apple Watch; não há versão para iPad nem Mac.

Escreve para support@plusonelifts.com a contar o que aconteceu e os passos para repetir. Uma captura de ecrã ajuda. Na app, Fala connosco nas Definições abre uma mensagem com a versão da app e do iOS já preenchidas.

Não. Não há registo nem palavra-passe. O Plus One guarda os teus dados no teu iPhone e, se deixares a sincronização ligada, no teu próprio iCloud.

Começa um treino em Hoje. Cada série mostra o que fizeste da última vez e a tua meta de hoje. Ajusta a carga e as reps se for preciso e toca no botão de visto para registar. O cronómetro de descanso arranca sozinho.

Sim. Abre o menu de um exercício durante o treino para acrescentar séries de aquecimento, uma série ou um drop set. Aquecimentos e drop sets são registados, mas não contam para o teu +1.

• Apagar uma série: desliza para a esquerda.
• Mover uma série: mantém premida e arrasta.
• Reordenar exercícios: usa Reordenar exercícios no menu do treino.
• Trocar um exercício: escolhe Trocar exercício no menu do exercício e procura na biblioteca. Escolhe Só hoje ou Usar sempre.

Sim. Abre o treino no Histórico e usa Editar séries para corrigir cargas e reps, ou Eliminar treino para o remover.

Sim. Na Biblioteca, toca em Próprio para criar um exercício com nome, equipamento e músculos próprios. Também podes deixar notas em qualquer exercício, como a altura do banco ou a pega, e elas aparecem na próxima vez.

Abre as Definições (o ícone de pessoa no topo de Hoje) e muda Unidades padrão. Cada exercício também pode ter a sua própria unidade nas definições dele, útil para aquela máquina marcada em libras.

Sim, se Alertas do cronómetro de descanso estiver ligado nas Definições do Plus One e tiveres permitido notificações. O cronómetro também aparece no ecrã bloqueado e na Dynamic Island como Atividade em direto, com botões para acrescentar 15 segundos ou saltar. Se não o vires, confirma que as Atividades em direto estão ligadas na app Definições do iPhone, em Plus One.

Olha para a tua última sessão de cada exercício. Se ainda não chegaste ao topo do intervalo de reps do exercício, a meta é uma rep a mais. Quando chegas, a carga sobe e as reps voltam ao início do intervalo. O salto é à medida do equipamento e das tuas unidades, e saltos grandes vêm uma série de cada vez.

Tocar em como o exercício foi (Fácil, Sólido ou No limite) também ajuda: sessões fáceis podem ganhar um salto maior. As regras completas, com a investigação por trás, estão nas Definições, em Como o Plus One funciona.

Depois de duas sessões sem progresso, o Plus One sugere mudar uma coisa: acrescentar uma série, descer mais devagar ou descansar mais. Se o exercício continuar sem mexer, planeia uma sessão mais leve e volta a subir a partir daí.

Algumas coisas fazem o Plus One manter ou aliviar de propósito: a tua recuperação foi baixa na noite passada (com Metas de acordo com o sono ligado), estás a voltar depois de três semanas ou mais parado, ou um exercício ficou parado e ele planeou uma sessão mais leve para voltar a subir. Podes sempre fazer mais do que a meta, e o Plus One conta.

Marca como Nova variação no menu do exercício. O Plus One começa uma comparação do zero, por isso uma versão mais difícil não parece um retrocesso.

Sim. Nas Definições, troca de Plus One para Livre. Ficas sem metas nem sugestões, e cada série continua a ser registada, guardada no Histórico e mostrada nos gráficos.

Na configuração respondes a algumas perguntas: o teu objetivo, há quanto tempo treinas, quantos dias por semana podes treinar e onde treinas. O Plus One escolhe um programa dos seus modelos (de Os seis grandes num dia até Push / Pull / Pernas) e ajusta cada exercício ao equipamento que tens.

Uma avaliação de 0 a 100 para o teu programa como um todo. Compara as séries semanais por músculo com uma meta para o teu objetivo e experiência, a frequência com que cada músculo é treinado e a duração da sessão. Toca no anel do teu programa na Biblioteca para ver o que está a funcionar e os maiores ganhos. Atualiza-se ao vivo enquanto editas uma rotina.

Sim. Vai à Biblioteca e depois a Programa para editar qualquer rotina, acrescentar uma nova ou mudar o horário. Para recomeçar com um programa novo, usa Programa nas Definições. O teu histórico de treinos fica guardado em qualquer caso.

Sim. Configura cada sítio em Onde treinas nas Definições (ginásio completo, ginásio em casa, só halteres, hotel, peso corporal ou a tua própria lista) e alterna entre eles. O Plus One troca cada exercício pelo mais parecido que esse sítio permite.

Não. Por omissão o teu programa é "N treinos por semana" e Hoje sugere a rotina seguinte sempre que treinares. Se preferires dias fixos, escolhe-os no horário do teu programa.

Com Sincronizar com o iCloud ligado nas Definições, o teu registo de treino (exercícios, rotinas, treinos e séries) e as tuas definições sincronizam pela tua conta privada do iCloud. O Plus One não tem servidores próprios, por isso nada vai para lado nenhum além do teu iCloud. As alterações a esta definição aplicam-se da próxima vez que abrires a app.

Dados de saúde como frequência cardíaca e notas de esforço nunca são sincronizados. Ficam no iPhone que os registou.

1. No iPhone antigo, confirma que Sincronizar com o iCloud está ligado e abre o Plus One uma vez para ficar atualizado.
2. No iPhone novo, inicia sessão com a mesma Conta Apple e instala o Plus One.
3. Quando o Plus One encontrar os teus dados no iCloud, escolhe Restaurar os meus dados. Os teus treinos descarregam em segundo plano.

Confirma que os dois dispositivos têm sessão iniciada com a mesma Conta Apple, que o iCloud está ligado e que Sincronizar com o iCloud está ligado nas Definições do Plus One. Depois abre o Plus One nos dois com internet e espera um minuto. Se ainda não sincronizar, escreve-nos.

Lê: sono, frequência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca, frequência cardíaca em repouso, frequência respiratória, temperatura do pulso, aptidão cardiorrespiratória (VO2 máx.), peso corporal, passos, treinos, esforço do treino, energia ativa e a tua data de nascimento (para estimar a frequência cardíaca máxima das zonas).

Grava: os teus treinos de força com energia ativa estimada, o quanto cada treino foi duro (de 1 a 10) e as pesagens que registares no Plus One.

O Plus One usa isto para calcular as tuas notas de recuperação e sono, manter as metas em dias de baixa recuperação, mostrar gráficos do teu peso e dos teus passos e mostrar a frequência cardíaca durante os treinos. É sempre opcional: o Plus One funciona bem sem a app Saúde. Vê a Política de Privacidade para mais detalhes.

Abre a app Saúde, toca na tua fotografia de perfil, depois em Apps, depois em Plus One, e liga ou desliga cada tipo. Também podes ligar a app Saúde pelas Definições do Plus One, onde ele pede os tipos novos de que precisar depois de uma atualização.

A recuperação precisa de dados de sono, que vêm de dormir com o Apple Watch com o Sono configurado na app Saúde. Depois de uma noite tens uma nota a partir do sono. Depois de algumas noites, a VFC e a frequência cardíaca em repouso entram também, comparadas com o teu próprio normal.

Sim. Quando terminas, o Plus One guarda um treino de força na app Saúde. Treinos gravados no Apple Watch também contam para os teus anéis de Atividade. A tua nota de esforço vai junto com o treino, por isso aparece também no Fitness.

É instalado junto com a app do iPhone se a instalação automática de apps estiver ligada no teu relógio. Se não, abre a app Watch no iPhone, desliza até Apps disponíveis e toca em Instalar ao lado do Plus One. Depois abre o Plus One no iPhone uma vez para as tuas rotinas irem para o relógio.

Fazer um treino inteiro. Começa uma rotina ou um treino vazio, regista séries com a Digital Crown (as tuas metas já vêm preenchidas), usa o cronómetro de descanso, responde a "Como te sentiste?" depois de cada exercício e termina com uma nota de esforço de 1 a 10 que vai para a app Saúde. Frequência cardíaca e calorias ao vivo ficam na segunda página. Depois vês as tuas zonas de frequência cardíaca, o teu pico e a rapidez com que a tua frequência recupera entre séries.

Não. As tuas rotinas e as próximas metas ficam no relógio, por isso podes deixar o iPhone no cacifo ou em casa. Cada série é guardada no relógio quando a registas, e a página de métricas mostra No relógio · sincroniza depois. Quando o iPhone volta a estar por perto, tudo entra no teu registo uma única vez e por ordem.

Se tiveres o iPhone contigo, o treino corre nos dois ao mesmo tempo. Podes registar em qualquer um, e o cronómetro de descanso fica em sincronia no pulso, no ecrã bloqueado e na Dynamic Island.

Abre o Plus One no iPhone uma vez com o relógio por perto, e as tuas rotinas ficam no relógio a partir daí. A frequência cardíaca continua a ser gravada entretanto. Se mudaste uma rotina no iPhone, abrir a app envia a nova versão.

Um toque leve 10 segundos antes do fim, três toques no zero e, se tiveres o pulso em baixo, mais dois toques a cada 15 segundos (até quatro vezes) até começares a série seguinte.

Enquanto descansas, o Plus One baixa o que estiver a tocar (Apple Music, Spotify, um podcast) e volta a subir para a série seguinte. A maior parte de uma sessão de musculação é descanso, por isso isto dá aos teus ouvidos pausas regulares de som alto, como recomenda a Organização Mundial da Saúde. Liga ou desliga em Definições, Sons de descanso, Pausas auditivas, ou pelo chip de pausa auditiva no cronómetro de descanso.

Dois sons curtos: Prepara-te antes do fim do descanso e Vai mesmo no zero. Escolhe entre Anilha e Sino nas Definições (toca num para ouvir). Prepara-te toca 15 ou 30 segundos antes; em Auto, exercícios pesados com barra, trap bar e Smith, e exercícios que nunca fizeste, ficam com 30 segundos, e todo o resto com 15.

Só com auscultadores vem ligado, por isso os sinais não saem pelas colunas do ginásio. Liga AirPods, auscultadores Bluetooth ou com fio, ou desliga essa definição. Confirma também que Sinais de descanso está ligado e que o volume está alto.

Ainda não. O quanto a música baixa é definido pelo iOS, e é igual para todas as apps que baixam o áudio desta forma. A música volta ao volume normal assim que o Vai toca.

O Plus One é grátis para descarregar e usar. A versão grátis inclui treinos, rotinas e exercícios próprios ilimitados, o teu histórico completo, a última vez em cada série, o cronómetro de descanso, registo no Apple Watch, app Saúde e sincronização com o iCloud.

O Plus One Pro é um upgrade opcional. Acrescenta a tua próxima meta em cada série (quando aumentar a carga, saídas quando ficas parado, pausas depois de uma noite má), o separador Progresso com gráficos de força e o mapa muscular 3D, o número a superar no Apple Watch, pausas auditivas e sinais de descanso, e registo por voz.

O Pro existe como subscrição mensal ou anual, ou como compra única vitalícia. A App Store mostra o preço na tua moeda local antes de comprares.

Os planos mensal e anual começam com 7 dias de Pro grátis, se ainda não tiveste um teste do Plus One. Começa por qualquer botão de Pro na app. Nada é cobrado durante os 7 dias.

Se as notificações estiverem ligadas, o Plus One lembra-te a meio, dois dias antes de o teste acabar e de novo na véspera. Para não renovar, cancela pelo menos 24 horas antes do fim (vê abaixo). Ficas com o Pro até ao fim do teste em qualquer caso.

A Apple trata de cada compra através da tua Conta Apple, com o método de pagamento que tens registado na Apple. Nunca vemos nem guardamos os teus dados de pagamento.

As subscrições renovam automaticamente no fim de cada mês ou ano, a não ser que canceles pelo menos 24 horas antes do fim do período. A compra vitalícia é um pagamento único, sem nada para renovar.

As subscrições compradas na App Store são geridas nas definições da tua Conta Apple:

1. Abre a app Definições no iPhone.
2. Toca no teu nome e depois em Subscrições.
3. Escolhe Plus One e toca em Cancelar subscrição.

Manténs o acesso até ao fim do período que pagaste. Apagar a app não cancela a subscrição. Para reembolsos, a Apple trata dos pedidos em reportaproblem.apple.com.

Nada se perde. Os teus treinos, rotinas e histórico ficam, e continuas a registar de graça. Cada série mostra o que fizeste da última vez em vez de uma meta, e os ecrãs Pro desbloqueiam de novo quando voltares.

As compras estão ligadas à tua Conta Apple, não ao dispositivo. Inicia sessão com a mesma Conta Apple no iPhone novo, abre o Plus One, vai a Definições e toca em Restaurar compras em Plus One Pro. O ecrã do Pro também tem um botão Restaurar.

Tens um código de oferta? Toca em Resgatar código no mesmo sítio.

Nas Definições do Plus One, toca em Apagar todos os dados. Isto remove os teus treinos, rotinas e definições do iPhone e, se a sincronização estiver ligada, do iCloud e dos teus outros dispositivos. Treinos já guardados na app Saúde ficam lá; podes apagá-los na app Saúde.

Apagar a app remove os dados desse iPhone, mas a tua cópia no iCloud fica para a poderes restaurar depois. Para remover tudo, usa Apagar todos os dados antes de apagar a app.

Não. A app não tem publicidade, nem rastreio, nem servidores próprios, e nunca vendemos dados. Os teus treinos e dados de saúde nunca saem dos teus dispositivos e do teu iCloud. Se comprares o Plus One Pro, a RevenueCat guarda um registo anónimo da compra para o Pro desbloquear nos teus dispositivos. Este site usa o Cloudflare Web Analytics, sem cookies, para contar visitas. Lê a Política de Privacidade completa.